จะเริ่มต้นอย่างไรกับฟิตเนสที่เหมาะสม？

จะเริ่มต้นออกกำลังกายที่เหมาะสมได้อย่างไร?

ตามหลักการแล้ว ในกรณีที่คุณต้องการเพิ่มความฟิตมาตรฐานและสุขภาพ คุณต้องออกกำลังกายประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success trainer onนีโอบริการสตรีมสุขภาพบอกสุขภาพอาจฟังดูเหมือนมาก แต่ตอนนี้ไม่จำเป็นต้องเข้มข้นอีกต่อไปในแต่ละวัน และกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถทำได้เพียง 30 นาที
ความถี่ที่คุณคิดขึ้นอยู่กับว่าคุณมีความสุขกับสุขภาพและเวลาที่คุณมีอยู่เช่นกันหากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกาย ให้เริ่มด้วยเป้าหมายเล็กๆ เช่น เดิน 10,000 ก้าวในช่วงบ่าย อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์หรือในกรณีที่ตารางเวลาของคุณไม่อนุญาตให้ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ ให้ตั้งเป้าไว้ 3 วันและสังเกตว่าคุณสามารถทำให้คลาสเหล่านั้นเข้มข้นขึ้นอีกเล็กน้อยได้หรือไม่
คุณจะต้องเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณทำใน 5 วันด้วยถ้าเป็นไปได้ ให้ตั้งเป้าหมายสำหรับการเต้นแอโรบิก 2 หรือ 3 วัน และใช้เวลาตรงข้ามหรือ 3 วันในการเรียนไฟฟ้า
หากคุณออกกำลังกายน้อยลงในช่วงเวลาของสัปดาห์ คุณสามารถผสมผสานการใช้ไฟฟ้าและแอโรบิคในหนึ่งวัน (ลองนึกภาพ: การวิ่งเหยาะๆ 20 นาทีด้วยวิธีการฝึกน้ำหนัก 25 นาที)การเรียนภาษาซีเชิงลึก (HIIT) หรือกิจวัตรการออกกำลังกายแบบวงจรยังสามารถช่วยลดการกลับมาตรงเวลาได้ แม้ว่าจะทำให้ร่างกายของคุณมีเหงื่อออกมากก็ตาม Kristian Flores, CSCS, โค้ชด้านไฟฟ้าและการปรับสภาพที่มีพื้นฐานมาจาก NYC เป็นหลัก บอกสุขภาพ .
และแม้ว่าจะเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจที่จะวางใจว่าความฝันด้านสุขภาพที่ไม่เหมือนใครนั้นขึ้นอยู่กับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใคร จงคำนึงถึงสิ่งนี้: ไม่ว่าคุณจะมีจุดมุ่งหมายในการลดน้ำหนักหรือสร้างพลังงานไฟฟ้าหรือไม่ก็ตาม เป็นกุญแจสำคัญในการรวมการฝึกแอโรบิกและน้ำหนักหรือไฟฟ้าเข้ากับแผนการออกกำลังกายของคุณ
อย่างไรก็ตาม ท้ายที่สุดแล้ว วิธีที่คุณจัดตารางกิจวัตรการออกกำลังกายและสิ่งที่คุณทำกับกิจวัตรการออกกำลังกายของแต่ละคนจะลงเอยด้วยสิ่งที่คุณมีความสุขมากที่สุด Flores กล่าวหากคุณเกลียด HIIT ให้ผ่านมันไปหากคุณชื่นชอบการเต้นรำและการปั่นจักรยาน ผ่านไปได้เลยการหาความสุขให้กับการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณกลับมามีเหงื่อออกมากขึ้นและสร้างผลลัพธ์ที่ดี

สิ่งที่ต้องทำสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:
มาดูกันว่ายิมมืออาชีพใช้อุปกรณ์อะไรบ้างในการสร้าง Cardio Zone!

American Heart Association แนะนำให้ทำงานอดิเรกระดับปานกลาง 150 นาทีให้สอดคล้องกับสัปดาห์ (นี่คือกิจวัตรการออกกำลังกาย 5 ครั้ง 30 นาที) หรือทำงานอดิเรกเต็มชีวิต 75 นาทีให้สอดคล้องกับสัปดาห์การออกกำลังกายในระดับนี้ช่วยให้หัวใจแข็งแรงในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณต่อสู้กับสถานการณ์ต่างๆ เช่น โรคเบาหวานนอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มลักษณะนิสัยและอารมณ์ของคุณและทำให้สุขภาพกระดูกของคุณดีขึ้น
หากคุณออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ ให้ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้หนักขึ้น Hancock กล่าว"ยิ่งความลึกมากเท่าไหร่ ระยะเวลาของการออกกำลังกายก็จะสั้นลงเท่านั้น" เขากล่าว"ถ้าคุณต้องการวาดภาพนานขึ้น ให้ผ่านที่ความลึกที่ลดลง"
สิ่งที่คุณทำเพื่อแอโรบิคอีกครั้งนั้นถูกต้องไปจนถึงสิ่งที่คุณต้องการทำ Hancock กล่าวไม่ว่าจะเป็นการเต้น ปั่นจักรยาน วิ่ง ปีนเขา หรือเดินขึ้นลงบันไดไปยังอาคารคอนโดมิเนียมของคุณ—ถ้ามันเพิ่มค่าหลอดเลือดหัวใจของคุณ ก็จะนับเป็นแอโรบิก
แฮนค็อกและฟลอเรสเห็นพ้องต้องกันว่ากิจวัตรการออกกำลังกายสีเขียวและทรงพลังสูงสุดคือ HIIT และ TabataTabata เป็นรูปแบบ HIIT ที่รุนแรงกว่าซึ่งอาจทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักหรือน้ำหนักซึ่งรวมถึงการออกกำลังเป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที และทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบทั่วไป
นักกีฬาชั้นนำได้ใช้การศึกษาการเขียนโปรแกรมภาษาซีเป็นเวลาหลายปีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมของพวกเขาและด้วยเหตุผลที่ชัดเจนในขณะที่การเดินเท้ายังคงเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชั้นยอด การศึกษาด้านการเขียนโปรแกรมภาษา c ทำในสิ่งที่การเดินเท้าทำไม่ได้: ให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแอนแอโรบิกแต่ละครั้งกล่าวอีกนัยหนึ่ง Tabata และ HIIT สามารถเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างลักษณะเฉพาะของหลอดเลือดหัวใจและปอด และสร้างกล้ามเนื้อได้พร้อมกัน
เนื่องจากคุณออกกำลังอย่างหนักผ่านกิจวัตรการออกกำลังกายแบบ HIIT คุณจึงสามารถระบายเหงื่อที่ออกแรงใน 25 ถึง 30 นาทีได้โดยไม่ยาก"สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องไตร่ตรองถึงการพิจารณา HIIT ว่าเป็นความพยายามที่พุ่งสูงขึ้นซึ่งนำคุณไปสู่ความรู้สึก [อึดอัด] หลังจากนั้นให้การรักษาแบบพอเพียงเพื่อเลียนแบบความพยายามเหล่านั้น" แฮนค็อกกล่าว

สิ่งที่ต้องทำสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง:
มาดูกันว่ามีอุปกรณ์อะไรบ้างใน Strength Zone ของโรงยิมมืออาชีพ?

คุณสามารถเน้นร่างกายส่วนบน ส่วนล่าง หรือส่วนรวมในวันฝึกความแข็งแรงของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณ Flores แนะนำการออกกำลังกาย 30 นาที 2 แบบที่กำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายและรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบผสม ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ออกกำลังกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว

"เมื่อคุณฟิตขึ้น ให้ตั้งเป้าหมายเพิ่มปริมาณเซสชันของคุณ ซึ่งหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้งต่อการออกกำลังกาย" Flores กล่าวการพัฒนาอย่างต่อเนื่องในลักษณะนี้จะนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงที่ดีขึ้นและการสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน
หากคุณมีเวลาเพิ่มความแข็งแกร่งและต้องการหยุดมัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ) คุณสามารถทำร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่างซึ่งแฮนค็อกแนะนำ
ในวันร่างกายส่วนบนนั้น ให้นึกถึงการออกกำลังกายแบบผลักและดึง แฮนค็อกกล่าวการเคลื่อนไหวแบบวิดพื้น ได้แก่ การวิดพื้น การกดหน้าอก หรือการสะบัดหน้าอกการออกกำลังกายแบบดึงข้อ ได้แก่ แถว พูลอัพ แลตพูลดาวน์ และนักว่ายน้ำหรือซูเปอร์แมนคุณยังสามารถผสมผสานการเคลื่อนไหวของ bicep และ triceps ได้ในทุกวันนี้ Hancock กล่าวสำหรับวันร่างกายส่วนล่าง ลองนึกถึงการทำสควอท ท่าปอด และการออกกำลังกายแบบบานพับ เช่น เดดลิฟท์ เขาแนะนำ

อะไรคือความแตกต่างระหว่าง Smith Machine และ Free Weights on Squats?

Hack Squat หรือ Barbell Squat ซึ่งเป็น "ราชาแห่งความแข็งแรงของขา"?

เมื่อใดควรหยุดพักผ่อน:

การอนุญาตให้พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งหรือวันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กรอบของคุณดีขึ้นและสร้างใหม่แฮนค็อกแนะนำให้ศึกษาค่าการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) เพื่อให้คุณมองเห็นได้ในขณะที่คุณฟื้นตัวเต็มที่และเตรียมพร้อมรับมือกับการออกกำลังกายรอบต่อไป
เครื่องติดตามสุขภาพและสมาร์ทวอทช์ส่วนใหญ่จะแสดงค่าการเต้นของหัวใจและให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับค่าพักผ่อนของคุณRHR ของคุณเป็นช่วงที่หัวใจเต้นขณะที่คุณผ่อนคลายวิธี RHR ต่ำที่หัวใจของคุณสูบฉีดเลือดเพิ่มโดยออกแรงน้อยลงมากนี่เป็นสัญญาณพิเศษที่บ่งบอกว่าคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น และหลอดเลือดหัวใจของคุณก็แข็งแรงขึ้น
หากคุณติดตาม RHR ของคุณเป็นประจำ คุณจะทราบได้ว่า RHR ยังคงเพิ่มขึ้นเป็นหลายชั่วโมงหรืออาจถึงหลายวันหลังจากออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงนั่นคือทุกวัน อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่ RHR ของคุณเป็น 5 ครั้งต่อนาที (bpm) หรือสูงกว่า RHR ทั่วไปของคุณ แสดงว่าคุณกำลังฝึกมากเกินไปใช้เวลาพักผ่อนวันอื่น ๆ และรอจนกว่า RHR ของคุณจะกลับมาเป็นค่าธรรมเนียมรายวันก่อนที่จะไปยิมอีกครั้ง
ในขณะที่วันพักผ่อนแนะนำให้ใช้เวลาโดยไม่ต้องออกกำลังกายจากแอโรบิคและความแข็งแรง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำอะไรโดยไม่ต้องสงสัยใช้วันพักผ่อนของคุณไปกลิ้งโฟม ยืดเส้นยืดสาย หรือเคลื่อนไหวเบาๆ เช่น เดินข้ามบล็อกเพื่อให้เลือดไหลเวียน Hancock กล่าว
"การดูแลโครงร่างของคุณอย่างกระตือรือร้นโดยประมาณ เพื่อให้คุณสามารถสร้างความพยายามที่ชี้นำเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างความแข็งแกร่ง สร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ฟิตร่างกาย หรือลดน้ำหนัก" เขากล่าว"เป็นเรื่องสำคัญที่มนุษย์จะให้ความสนใจกับร่างกายของเรา และเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องผสมผสานมันเข้าด้วยกันและเพิ่มความหลากหลาย"
หากคุณชื่นชอบการวิ่ง คุณยังคงต้องมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมข้ามสายอีกสองสามครั้งหากคุณชื่นชอบการยกของหนัก คุณยังคงต้องเพิ่มค่าหลอดเลือดหัวใจด้วยการเต้นแอโรบิคเพิ่มเติม"ร่างกายของเราควรจะปรับตัวเข้ากับตัวสร้างความเครียด ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรวมตัวสร้างความเครียดเข้าด้วยกันเพื่อรักษาการเปลี่ยนแปลงของเฟรม" เขากล่าว