ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก

การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกควรเป็นส่วนสำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณพวกเขาสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีความแตกต่างระหว่างสิ่งเหล่านี้คือวิธีที่ร่างกายของคุณใช้พลังงานในการทำสิ่งเหล่านี้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอดคำว่า "แอโรบิก" หมายถึง "ด้วยออกซิเจน" เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้ได้รับเชื้อเพลิงจากออกซิเจนที่คุณได้รับจากการหายใจ
เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อให้เคลื่อนไหวได้ และความสามารถในการรับออกซิเจนในเลือดของคุณจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อให้สอดคล้องกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและการหายใจของคุณลึกขึ้นและเร็วขึ้นในขณะเดียวกัน การฝึกแบบแอโรบิกจะทำให้หลอดเลือดขนาดเล็กกว้างขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนมากขึ้นไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น แขน ขา และสะโพก
เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิค คุณควรตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 30 นาทีหรือมากกว่านั้นกิจกรรมนี้รวมถึงการเคลื่อนไหวซ้ำๆ อย่างต่อเนื่อง

ประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

โอกาสที่คุณคุ้นเคยกับตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมาบ้างแล้วผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบนี้อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง 3-7 ครั้งต่อสัปดาห์การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่

•วิ่งหรือจ๊อกกิ้ง
•เดินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในจังหวะเร็ว
•การว่ายน้ำ
•พายเรือ
•ปั่นจักรยานหรือปั่นจักรยาน
•กระโดดเชือก
•สเต็ปแอโรบิก
•เล่นสกี
•ปีนบันได
•เต้น
•การใช้เครื่องคาร์ดิโอ เช่น ลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรี

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะ ให้เริ่มช้าๆอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที เพิ่มความเร็วในขณะที่คุณไปหลังจากวอร์มอัพแล้ว ให้ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 5 นาทีของกิจกรรมที่เลือกทุกวัน เพิ่มเวลาเล็กน้อยในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เพิ่มความเร็วในขณะที่คุณไปตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมช่วงเวลาคูลดาวน์ เช่น การเดินหรือการยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนต้องอาศัยการสลายพลังงานที่เก็บไว้ภายในกล้ามเนื้อเป็นหลักมากกว่าการจัดหาออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นมีอายุสั้นที่ระดับความเข้มข้นสูง และมักจะใช้เส้นใยกล้ามเนื้อที่สามารถหดตัวอย่างรวดเร็วสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนต้องอาศัยการสลายพลังงานที่เก็บไว้ภายในกล้ามเนื้อเป็นหลักมากกว่าการจัดหาออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นมีอายุสั้นที่ระดับความเข้มข้นสูง ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง และมักจะใช้เส้นใยกล้ามเนื้อที่สามารถหดตัวอย่างรวดเร็วสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ
โดยทั่วไป การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่ควรเกินสองถึงสามนาที เนื่องจากกล้ามเนื้อจะอ่อนล้า อ่อนแรง และต้องการการพักผ่อนช่วงเวลาช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและให้ผู้ออกกำลังกายปรับการหายใจได้เมื่อทำเสร็จแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนจากระยะพักเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ได้แก่ การวิ่งเร็ว การยกน้ำหนัก การกระโดดสูง และการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาการออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการแนะนำเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะที่สร้าง "ผลหลังการเผาไหม้"เป็นที่รู้จักอย่างเป็นทางการว่าการบริโภคออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC) อาฟเตอร์เบิร์นช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหลังทำกิจกรรมหนักๆ

ประเภทของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

จุดประสงค์หลักของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลของคุณจะได้รับการปรับปรุงอย่างมีประสิทธิภาพผ่านการยืด การหดตัว และความเสียหายระหว่างการฝึก
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ได้แก่:

•การฝึกช่วงเวลาความเข้มข้นสูง (HIIT)
•การยกน้ำหนัก
•การออกกำลังกายแบบเพาะกาย เช่น กระโดดและสควอท
•พลัยโอเมตริก

เมื่อคุณออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน คุณจะผลักดันให้ร่างกายของคุณออกแรงในระดับสูงสุดกิจกรรมใดๆ ในระดับนี้ที่ไม่มีออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อจะถือว่าไม่ใช้ออกซิเจน
หากต้องการเริ่มการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกน้ำหนัก ให้วอร์มร่างกายเป็นเวลา 5 นาที โดยอาจเดิน ยืดเส้นยืดสาย หรือวิ่งเหยาะๆเริ่มต้นด้วยการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน เช่น แขนและขา
ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 15 ครั้งน้ำหนักที่คุณเลือกควรหนักพอที่กล้ามเนื้อของคุณพร้อมที่จะหยุดในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเลือกแบบฝึกหัดแปดถึงสิบแบบที่จะทำหลังจากนั้น คลายร้อนด้วยการยืดเส้นยืดสาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำสามารถทำให้หัวใจและปอดของคุณแข็งแรงขึ้น และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันโรคหัวใจได้ในระดับหนึ่ง
ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถลดโอกาสในการเกิดโรคอื่นๆ ตามมา ได้แก่:

•มะเร็ง
•โรคเบาหวาน
•โรคกระดูกพรุน
•โรคอ้วน
•ความดันโลหิตสูง
•จังหวะ
•กลุ่มอาการเมตาบอลิ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังสามารถช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ ช่วยรักษาหรือลดน้ำหนักนอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณ และเมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและอาจทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

แม้ว่าประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังเผาผลาญแคลอรีและปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
การฝึกด้วยแรงต้านเป็นประจำ เช่น การยกน้ำหนัก สามารถช่วยเพิ่มมวลกระดูกและความหนาแน่น ช่วยให้กระดูกแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้นการฝึกด้วยแรงต้านยังสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้ร่างกายของคุณใช้อินซูลินและน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นแน่นอน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถทำให้คุณรู้สึกดีได้เช่นกัน